El presente en la respiración (Meditación guiada)

Mujer meditando

Ve dejando que tu cuerpo se vaya relajando, deja que tus ojos se cierren suavemente si así lo prefieres y ve aquietando la mente en cada inhalación y en cada exhalación. Los brazos pueden estar apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, ligeramente separados o sobre el abdomen, como prefieras (10 segundos).

Ve permitiendo que la respiración siga su flujo natural, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen liberando toda tensión que se encuentre por el camino. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, sin esforzarte, de manera natural (10 segundos).

Ahora llevamos la atención al momento presente. Observa, si puedes hacer que tu atención se centre de suavemente en la respiración (5 segundos). Aproximándote a ella de manera silenciosa y amablemente, permitiendo que el proceso de la respiración se produzca sin ninguna interferencia por tu parte. Simplemente abarcando con tu consciencia las sensaciones producidas en el cuerpo con cada inhalación y exhalación. Trata de percibir la duración completa de la respiración que entra en el cuerpo. Y la duración completa de la respiración qué sale del cuerpo, momento a momento y respiración tras respiración (10 segundos).

Mientras continúas acostado [o sentado] trata de visualizar la zona del cuerpo en donde experimentas con más claridad las sensaciones producidas por la respiración (5 segundos). Tal vez en las fosas nasales, en el vientre, en el pecho, ¿en todo tu cuerpo? Allí donde sea más vivida la sensación, permite que la atención se centre en esa zona lo mejor que puedas (10 segundos).

Continúa percibiendo las olas de tu propia respiración como si tu atención fuese una hoja flotando sobre olas que se agitan suavemente en un lago o en la orilla del mar. Sintiendo la duración completa de la respiración que entra en el cuerpo. Y sintiendo la duración completa de la respiración que sale del cuerpo un momento tras otro (2 segundos), y otro y una respiración tras otra (2 segundos), y otra, mientras permaneces acostado [o sentado] (10 segundos).

persona meditando con un mudra

Tan solo permanece en contacto con las sensaciones que produce en el cuerpo esta respiración al entrar y está respiración al salir (5 segundos). Eso es todo, presta atención lo mejor que puedas a las sensaciones de la respiración un momento tras otro. No hay nada más que hacer, sino tan solo sentir este aspecto de tu vida desplegándose en el único momento que tienes para sentirlo, este momento. Permite que todo lo demás ya sean sonidos u otras sensaciones corporales, incluidos los pensamientos o emociones, se muevan en los márgenes de tu mente, tratando de no identificarte con ellos (10 segundos).

Tarde temprano es posible que notes que tu atención se aparta de la respiración y que la mente se aleja de un modo u otro, tal vez por las sensaciones corporales o por pensamientos, emociones, recuerdos o ensoñaciones. Tal vez atrapada preocupándose por algo o haciendo planes, quizá atrapada en el aburrimiento o impaciencia (2 segundos). Sin embargo, esto no es un problema, tampoco un error por tu parte, es algo que le ocurre a todo el mundo. La mente de todos nosotros hace más o menos lo mismo (5 segundos).

Una instrucción simple para abordar estos momentos en que descubres que la respiración ha desaparecido de tu consciencia, es simplemente ser consciente de lo que hay en tu mente en el momento en que notes que tu atención se aparta de la respiración. Luego, con delicadeza, reconoce lo que percibes como una sensación, un pensamiento o una emoción (5 segundos). A continuación, devuelve nuevamente la atención a la respiración, y sitúala una vez más en el centro del campo de tu consciencia (10 segundos).

Si percibes que la mente sigue distrayéndose, cada vez que te des cuenta de ello la instrucción es exactamente la misma, se consciente de lo que hay en tu mente sea lo que sea. Sin importar la fuerza que tenga, si es agradable o desagradable, cargado emocionalmente o no, si es futuro o pasado, aburrido o atractivo. Simplemente déjalo ser, mientras acompañas tu atención de vuelta hacia el objeto de atención, en este caso, la sensación de la respiración (10 segundos).

Y recuerda, hay tanta atención plena en percibir que la mente se ha alejado de la respiración como en el hecho de ser conscientes de la respiración, así pues, no puedes equivocarte mientras vuelvas a la consciencia, una y otra vez, una y otra vez, justo en este momento, justo en esta respiración (10 segundos).

Tan solo permaneciendo sentado o tumbado, simplemente descansando en el dominio de tu existencia, habitando tu vida y tu cuerpo con plena consciencia. En este mismo momento (3 segundos) y este momento (5 segundos). Reposando en la consciencia de la respiración momento a momento, respiración tras respiración, y simplemente, volviendo a ella una y otra vez con amabilidad y reconociendo cada vez que se ha ido con amabilidad (10 segundos).

Ahora para terminar, realiza una inhalación profunda y completa (2 segundos) y una exhalación larga y lenta (5 segundos); y cuando lo desees puedes levantarte; tan sólo tienes que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo, e ir abriendo los ojos a tu ritmo para retomar tus actividades con una nueva presencia.


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NACHO

Buscando darle un propósito a la vida, hallar un sentido más allá del sin-sentido y evolucionar conscientemente.

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