Día 22: Concentración enfocada

Meditaciones guiadas concentracion mar

Día 22 del desafío de la conciencia plena de 28 días (meditación guiada)

Una vez estabilizada la postura deja que tus ojos se cierren suavemente y trata de relajar la espalda lo suficiente para que tú respiración discurra de un modo más libre y fácil. Los brazos pueden estar apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, ligeramente separados o sobre el abdomen, como prefieras. Y ahora deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación (10 segundos).

Deja que la respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave, rítmica y sin forzar (10 segundos).

Hoy te guiaré a través de una práctica de atención enfocada en la respiración. Esto ayudará a calmar tu mente y relajar tu cuerpo (5 segundos). Continua así, inhalando profundamente (2 segundos) y exhalando lentamente (5 segundos). Observa cómo te sientes simplemente descansando en la postura que has elegido al comienzo (2 segundos). Simplemente estando quieto y presente en este momento (10 segundos).

Ahora elije un área del cuerpo para observar la respiración durante los próximos minutos. No importa la zona que elijas, simplemente donde te resulte más sencillo concentrarte. Dirige la atención a notar la inhalación (2 segundos) y la exhalación en ese área (20 segundos). Siempre que descubras que la mente se ha distraído, vuelve a la respiración (5 segundos). Nota los diferentes aspectos de la respiración en este momento. Las fases de la inhalación y la exhalación. Ya sea que tu respiración sea cálida o fría, profunda o superficial. Observa si hay una pausa entre el final de una respiración y el comienzo de la siguiente (20 segundos).

Si tu mente está divagando, contar puede ser útil para mantener la concentración en la respiración. Al final de cada exhalación, cuenta en silencio del uno al diez. Inhala, exhala y cuenta uno. Inhala, exhala, dos. Aún notando las sensaciones de la respiración (20 segundos). Cuando la mente divague de nuevo, simplemente regresa al uno (2 segundos) y comienza de nuevo sin juzgar (20 segundos).

Antes de finalizar esta práctica, devuelve la atención al cuerpo. ¿Cómo se siente tu cuerpo? (10 segundos) ¿Hay sonidos a tu alrededor? (5 segundos) ¿Cuáles son las sensaciones de la ropa o el aire en tu piel? (15 segundos). Siente dónde tus pies o tu cuerpo hacen contacto con el suelo (5 segundos). Si lo deseas, puede abrir suavemente los ojos ahora y disfrutar del mundo que te rodea. También puedes permanecer sentado unos momentos más mientras tu cuerpo y tu mente vuelven a estar alerta (5 segundos). A medida que continúes con el resto del día, trata de acceder a esta suave energía nuevamente al reenfocar por unos momentos tu atención en la respiración (2 segundos). Terminemos esta práctica de atención enfocada ahora inhalando profundamente (2 segundos) y exhalando lentamente (10 segundos).

Y cuando te sientas cómodo ve abriendo con suavidad los ojos y mueve el cuerpo… y a medida que retomes tus actividades diarias intenta conservar esa consciencia qué has cultivado en ti.

“Hay una mañana dentro de ti, esperando a estallar en la luz”

Practica integrada:

Durante una conversación, trata de amplificar toda tu atención en la otra persona; escucha con tus oídos y con el corazón.

Preguntas de reflexión:

¿Cómo cambia esto la experiencia de la conversación?
¿Cómo crees que fue esa experiencia de ser escuchados para ellos?

NACHO

Buscando darle un propósito a la vida, hallar un sentido más allá del sin-sentido y evolucionar conscientemente.

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