Día 19: Concentrarse

Meditaciones guiadas monja

Día 19 del desafío de la conciencia plena de 28 días (meditación guiada)

Una vez estabilizada la postura deja que tus ojos se cierren suavemente y trata de relajar la espalda lo suficiente para que tú respiración discurra de un modo más libre y fácil. Los brazos pueden estar apoyados en el suelo a lo largo del cuerpo, ligeramente separados o sobre el abdomen, como prefieras. Y ahora deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación (10 segundos).

Deja que la respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave, rítmica y sin forzar (10 segundos).

 Hoy te guiaré a través de una práctica de atención, enfocada en la respiración, esto ayudará a calmar tu mente y relajar tu cuerpo (2 segundos). Continua así, inhalando profundamente (2 segundos) y exhalando lentamente (5 segundos). Observa cómo te sientes simplemente descansando en la postura que has elegido al comienzo (2 segundos). Simplemente estando quieto y presente en este momento (10 segundos). Ahora permite que la respiración encuentre su ritmo natural dentro y fuera (10 segundos).

Comienza esta práctica conectándote con lo que te a traído aquí, a la practica de la meditación (2 segundos). Tal vez sea un deseo de mayor bienestar. Quizás un deseo de descansar y calmarte (15 segundos). Ahora dirige la atención a la respiración (2 segundos). Percibe el movimiento del abdomen o el pecho (2 segundos), las sensaciones del aire pasando por la nariz (2 segundos), las sensaciones en la garganta (2 segundos) o una sensación de que todo el cuerpo respira (5 segundos). Donde sea que la sensación sea más vívida para ti, permite que la atención descanse allí (15 segundos).

¿Puedes notar el momento en que comienza la inhalación? ¿Cómo continúa, y el momento en que termina? (5 segundos) ¿Puedes notar el momento en que comienza la exhalación? (10 segundos) ¿Cómo continúa y el momento en que termina? (5 segundos) ¿Hay una pequeña pausa antes de que comience la siguiente inhalación? (10 segundos).

Trata de mantener la atención enfocada a través de un ciclo completo de respiración, nada más (20 segundos). Observa si puedes mantener la atención concentrada en la respiración durante otra respiración (2 segundos), luego otro ciclo completo de respiración (30 segundos). Cuando notes que la mente se ha desviado, vuelve a esta consciencia en la respiración (2 segundos) con gentileza, amabilidad y sin juzgar (30 segundos).

Permite que la respiración sea una especie de base de operaciones (2 segundos), un ancla para la consciencia (20 segundos). Los pensamientos vendrán (2 segundos) y los pensamientos se irán (2 segundos). No es necesario apartarlos (2 segundos) o perseguirlos. Cuando la mente divague, vuelve a la respiración, vuelve a este momento (2 segundos), aquí mismo y ahora mismo.

Un minuto más.

Cuando desees levantarte, tan sólo tienes que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo. Y cuando quieras puedes levantarte de forma suave y a tu ritmo.

“Ayer era inteligente, por lo que quería cambiar el mundo. Hoy soy sabio, por lo que me quiero cambiar a mí mismo”

Practica integrada:

Elije una tarea corta que debas hacer hoy (por ejemplo, escribir un correo electrónico, lavar los platos). Durante la tarea, practica enfocando toda tu atención en la tarea y observa cuando tu atención se desvíe, devolviéndola suavemente a la tarea en cuestión.

Preguntas de reflexión:

¿Cómo cambia esto la experiencia de realizar la tarea?

NACHO

Buscando darle un propósito a la vida, hallar un sentido más allá del sin-sentido y evolucionar conscientemente.

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